Page 2 of 10

上手な筋トレ計画表の作り方!毎日ではなく毎週の単位で計画を練る

上手な筋トレ計画表の作り方について案内しておりますが、上手な筋トレ計画表の作り方の基本は週単位で計画表を作ることです。

今回は具体例を案内させていただきますので、良ければ以下のような計画表の練り方を参考にして、毎週の筋トレを、充実できる内容のものへと変えていってください。

まず、上手な筋トレ計画表の作り方その1ですが、「1週間に1度」のペースで計画表を作ってください。エクセルなどを使って、少しずつ計画表を加えていくという手段でも問題ありませんし、A4ノートなどを購入しておき、直筆で計画表を書き込んでいくという対応でも問題ありません。

なぜ、このような計画表の作り方を学んでいくのか?というと、レコーディング形式のダイエット、筋トレは成功につながりやすいからです。人というのは、習慣性の強いものに対して途中でやめてしまうという傾向が少なく、長続きするという傾向にあります。

つまり、メモ(レコーディング)を取りながらダイエット、筋トレをしていると、いつの間にか長期間のダイエットや筋トレに成功することが多いのです。

実際に筋トレではなく、ダイエットではレコーディングダイエットというダイエット方法が知られていますし、こちらについても毎週で計画表を練ることが重要とされています。筋トレの場合は、運動量を増やすのか、それとも減らすのかを練り込んでいきます。

そして、実際に運動量がどのように向上しているのかをグラフなどで確認しましょう。エクセルであれば、打ち込んだデータを選択しグラフボタンを押すだけで、今までのデータがグラフ化されます。

このようなデータを見てみると良くわかりますが、運動というのは行っていれば確かな効果をあげるものである・・・ことがわかります。記憶を頼りにして運動を行っていると、いつまで経っても変化しないという気持ちに囚われてしまい、最終的に運動を継続していくのが困難になるほど、モチベーションがダウンしてしまいます。

上手な筋トレ計画表の作り方その2ですが、ネットに存在する他人のテクニックをテンプレートとして使ってみるのも効果的です。

毎週の運動についてブログなどで運動方法を掲載している人は多く、また、どのような効果が上がりやすいのか明記している人も多くいます。「毎週、筋トレ」といった検索ワードで検索できるものの中には、このような運動方法が多く存在するので、探すことも難しくありません。

個人として運動を行っていると、腹筋、腕立て伏せ・・・といった誰でも行っている筋トレを行っていることが多く、毎週で代わり映えしない内容の筋トレを行ってしまうことが多いです。なので、他人から刺激を与えてもらうということを、毎週で行ってみるのも良いでしょう。

もし、SNSを活用できる状態にあるのであれば、SNSを活用して交流を行ってみるのも1つの手段です。SNSを活用することで人付き合いが発生し、お互いに意識しあうことにより、筋トレが良質なものに変わることもあります。

筋トレの基本は習慣づけること!?安定した筋トレはなぜ大事なのか?

筋トレの基本ですが、ハードトレーニングよりの筋トレを意識するよりも、スローローテーションを意識して筋トレを行ったほうが良いです。

テレビCMなどで、「1ヶ月で10kgも体重が落ちた」というものや、「半年間でスポーツ選手並みの筋肉を獲得できた」というCMを見かけることがありますが、このようなCMを意識して筋トレを行うのはタブーです。というのも、ここまで効率良くダイエット、筋トレすることは難しく、且つ体力を落としてしまう危険性があるのでオススメできません。

ダイエット、筋トレを室内で行う際も、なるべく「1ヶ月間のローテーション」で計画を練るようにしましょう。

例えば、1ヶ月間で体重を1kgだけ落とす・・・といった内容でも問題ありません。なぜ、これほどゆったりとした状態でダイエット、筋トレなどを進めていくのか?というと、途中でやめてしまう可能性が小さくなるからです。

世の中には、ダイエットで失敗してしまったという人が多くいます。ですが、ほとんどの人は3ヶ月目まではダイエットに成功している、もしくは筋トレを続けている人が多いため、それほど大きな失敗をしているわけではありません。

ですが、ちょうど4ヶ月目に差し掛かる頃になると、急にダイエット、筋トレなどが嫌になってしまうそうです。その理由ですが、ヘビーローテーションだったため、体に限界がおとずれてしまうからです。

ハードトレーニングを重点的に筋トレとして行っていると、確かに筋肉がつくようになるのですが、同時に「太りやすくなってしまう」ので注意してください。というのも、ハードトレーニングを行っていると、部分的に筋肉を付けているような状態となるため、結果的にお腹は凹(へこ)まず、腕だけ盛り上がっていく・・・というケースも存在するからです。

ハードトレーニングは、トレーニングを終えた後に高い充実感を得られます。人によっては、高揚感を得られたという人もいるでしょう。

なので、運動内容が厳しいものであっても、続けていればいつかは痩せられる、筋肉も付く・・・ということで、過剰なトレーニングを行ってしまう人がいつの時代もいるのです。ですが、筋肉が付くようになると、傷んでいる筋肉を補修するために多くの栄養素を必要とするようになります。

すると、食事量が自然と増えてしまったり、運動をやめてしまうとリバウンドが目立ちやすくなる、という問題が発生しやすくなるのです。なによりも、ハードトレーニングでは体全体を傷ませてしまうので、再開する際にはかなりの気力が必要となります。

しかし、スローローテーション(室内で簡単に運動する内容など)であれば、毎日10分~30分で運動を完了できるため、長くトレーニングを積むことができるのです。また、継続は力なりと言われていますが、トレーニングの場合は顕著にその効果が出るようになります。

スローローテーションの場合、ゆっくりと体を動かして適度に汗をかいているので、リバウンドの心配も少なく、且つ体全体に対して筋肉が付くようになるため、今ではスローローテーションの筋トレも注目されるようになりました。

サウナは筋トレに効果的!サウナは美容以外にどのような効果がある?

筋トレ中に美容の改善やダイエットも行いたいという場合は、サウナなども意識して筋トレを行うと良いです。

サウナというと、汗を気持ち良く流すことができるというイメージが一般的ですが、近年では筋トレにも応用できるものとして知られるようになりました。というのも、お風呂に入りながらサウナでじっくりと汗をかくようにすると、ストレス発散につながるからです。

運動というのは、ランニングでは適度にストレスが溜まり、ウォーキングでは適度にストレスが発散されていくというデータも存在するため、運動を行うと必ずストレスが溜まるという考え方は、今ではあまり見られないようになりました。どうしてウォーキングではストレスが発散されていくのか?というと、サウナと同じで適度に汗をかけるからです。

汗というのは、出始めてから10分程度は気分が良く、それ以上で汗が出ていると気分が悪くなるというデータが多く存在するのです。なぜ、気分が悪くなってしまうのか?というと、汗がシャツなどに多く溜まっていくからです。

体に多くの水分が付着していると、体温などを奪ってしまう可能性も高まっていき、体が冷えてしまうと気分が悪くなってしまうという性質があるため、汗をかきすぎるとかえって気分が悪くなってしまうのです。なので、運動は適度なところで終えたほうが気分良く終えられるという仕組みが存在します。

これを応用した筋トレこそ、サウナ室で筋トレを充実させるという運動法です。サウナ室で簡単なストレッチ、もしくは筋肉のはっている部分を良くもむようにしましょう。

もんであげるとわかりますが、筋肉がピクピクと動いているのが良くわかります。筋肉というのは、運動後のマッサージ、もしくはストレッチなどで、筋肉の痛みを軽減できる、乳酸による悪影響を弱めることができるのですが、これらの運動も時間にして10分程度は必要・・・と言われているので、運動に慣れている人でなければ面倒でしょう。

なので、お風呂の中でゆっくりとくつろぎながら、明日の筋トレに備えることも筋トレのテクニックと言えるのです。サウナについてですが、サウナ室に変えてくれるミストサウナを発生させるマシンが、通販サイトなどで販売されています。

こちらを購入して、後はマニュアルを確認して使用方法を正確に守り、お風呂をミストサウナに変えてしまいましょう。ミストサウナというのは、近年になって知られるようになったサウナの原型です。

サウナは、高温であればあるほど汗を多くかけるため、今でも高温スチームタイプのサウナは存在しますが、疲れている筋肉では逆効果になることもあるので、選ぶのであればミストサウナがオススメです。銭湯でもミストサウナ室と言われているサウナ室が存在するのですが、温度設定は40度~50度という、極めて低い温度設定でサウナを体験することができます。

ですが、体温より少し高い程度でも、ミストサウナであれば浸透率が高いため、時間が経つに連れて汗を良くかけるようになりますし、疲れについても癒やすことができるのです。

アロマでリラックス!筋トレの疲れを癒やす効果的なアロマの使用方法

筋トレを行ったことがある人は、筋トレ中はストレスが溜まりやすいことも学んでいるため、アロマでリラックスするなどの独自の対応を取っている人が多くいます。

また、アロマでリラックスする際のコツですが、実際にアロマショップでアロマを販売している店員にアドバイスをもらうようにすると、自分好みのアロマを入手することができます。アロマというと高い商品が多いイメージもありますが、アロマキャンドルのセットであれば1000円前後で購入できますし、アロマキャンドルなどを設置できるセットについても、3000円前後で購入できるようになっています。

このようなセットはまとめて販売されていることも多いので、とりあえずアロマでリラックスしたいという人は、このようなお買い得のセットを購入して、アロマでリラックスできるか試してみると良いでしょう。また、アロマでリラックスされてみるとわかりますが、気持ちをリフレッシュできるので運動そのものが楽しいものへと変わります。

実際に、運動であり筋トレを上手に行うテクニックの中にも、お風呂といった自分だけの時間を有意義に使うテクニックが存在するのです。お風呂の場合も、アロマでリラックスするという手もありますし、アロマ配合の入浴剤はドラッグストアにも売られていますので、購入することは難しくありません。

ものによっては、1000円前後で売られているアロマ配合の入浴剤も存在しますが、値段に関係なく効果は高いようで、通販サイトの人気ランキングを覗いても、商品価格とは別でランキングを行っていることが多いです。つまり、価格によって使用者の要求は違っても、満足度についてはどの価格帯でも同じであることが証明されているのです。

また、アロマは熟睡を促す際にも効果的であると言われており、筋トレで注目されるようになりました。すでに案内しておりますが、筋トレ中はストレスが溜まりやすいことで有名です。

ですが、このようなストレスは主に運動中の疲れ、もしくは節々の痛みによって発生しているだけです。人間の脳は、このような疲れ、痛みが絶え間なく発生する際は、痛みなどを意識し過ぎてしまうためストレスとなる物質が発生しやすくなるのです。

なので、睡眠時に気分良く睡眠が行えなかったり、睡眠導入までに時間がかかるというケースも珍しくありません。しかし、アロマでリラックスしていると、リラックスしているという刺激に対して、脳が良く反応するようになります。

すると、毎日のちょっとしたアロマによるケアで、脳の疲れが段々とやわらぐようになり、睡眠導入についてもスムーズに行えるようになるのです。最近では、睡眠を意識したアロマグッズも販売されているので、睡眠不足を解消したい際はこのようなグッズを購入すると良いでしょう。

睡眠が上手に行えるようになると、栄養の吸収が穏やかになり、血流も改善されやすくなります。すると筋肉が丈夫になりやすくなるため、運動中のストレスについても通常より低減することが多くなるのです。